現(xiàn)代人吃飯是越來(lái)越晚了。

很多人都聽(tīng)過(guò)「吃飯吃太晚，對(duì)身體不好」的說(shuō)法，但到底有什么不好卻一直講不清。

(資料圖)

一樣的食物，早點(diǎn)吃和晚點(diǎn)吃，真的會(huì)有不同嗎？為什么會(huì)不一樣呢？

為了搞清楚不同時(shí)間吃飯，身體到底發(fā)生了啥，科學(xué)家們做了一系列研究和試驗(yàn)……

結(jié)果發(fā)現(xiàn)：確實(shí)不一樣。

吃飯?zhí)恚娴臅?huì)讓你更容易胖

科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，投喂同樣的高熱量食物，在正常時(shí)間進(jìn)食的小鼠體重增長(zhǎng)很小（3%），而在睡眠時(shí)間進(jìn)食的小鼠體重顯著增加（11%），這主要是因?yàn)橹炯?xì)胞的代謝不同了[1]。

那在人身上是不是也這樣呢？

沒(méi)錯(cuò)，前幾天哈佛醫(yī)學(xué)院學(xué)者在 cell 子刊發(fā)表的研究發(fā)現(xiàn)，吃飯?zhí)?，能從全方位各角度多層次讓你胖?/strong>[2]

研究者們招募了 16 名志愿者，參與兩個(gè)階段的飲食方案：

圖片來(lái)源：自己做的階段二「晚進(jìn)食」：參與者在每天下午 1 點(diǎn)、下午 5 點(diǎn)和晚上 9 點(diǎn)左右吃三餐，比前一個(gè)階段均勻推后了 4 個(gè)小時(shí)。階段一「早進(jìn)食」：參與者每天早上 9 點(diǎn)、下午 1 點(diǎn)和下午 5 點(diǎn)左右吃三餐；

在這兩個(gè)階段中，志愿者們吃的東西、身體活動(dòng)和作息時(shí)間都受到嚴(yán)格控制，確保除了「進(jìn)食時(shí)間」外，其他所有變量都是一致的。

結(jié)果很驚人：

首先，吃得晚，會(huì)讓第二天食欲激增。

不知道大家有沒(méi)有這樣的體驗(yàn)，睡前吃了夜宵，第二天醒來(lái)會(huì)非常餓，肚子特別空虛，這可能與食欲相關(guān)激素變化有關(guān)。

研究者發(fā)現(xiàn)，「晚進(jìn)食」時(shí)，體內(nèi)的胃饑餓素（肚子餓餓激素）明顯增加，但瘦素（肚子飽飽激素）卻減少了，這使得饑餓感大幅增加，在白天時(shí)甚至能增加 34%。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[2]紅線(xiàn)為「晚進(jìn)食」，黑線(xiàn)為「早進(jìn)食」

不光是餓，志愿者還普遍反應(yīng)，他們對(duì)高碳水、大魚(yú)大肉和重口味食物的渴望變強(qiáng)了。

這誰(shuí)頂?shù)米“。?/p>

其次，吃得晚，會(huì)降低接下來(lái)一整天的新陳代謝。

晚進(jìn)食的志愿者們?cè)诤罄m(xù)的 24 小時(shí)的核心體溫明顯降低。這說(shuō)明，身體用來(lái)維持體溫的熱量減少，基礎(chǔ)代謝下調(diào)了。

據(jù)監(jiān)測(cè)，能量消耗減少了 5% 左右，約 41 大卡～68.8 大卡，相當(dāng)于走路 15 分鐘消耗的熱量，好虧！

最后，吃得晚，還能改變脂肪組織的基因表達(dá)，讓脂肪更容易囤積。

研究者提取了志愿者的皮下脂肪組織，觀察分子水平上的變化。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，晚進(jìn)食時(shí)「脂質(zhì)分解」相關(guān)的基因表達(dá)減少，「脂質(zhì)合成」相關(guān)的基因表達(dá)增加。

脂肪分解變少合成變多，只進(jìn)不出，全變成小肥肉給你囤起來(lái)……

要知道，這可是同樣的食物，同樣的卡路里，同樣的成分，只是吃進(jìn)去的時(shí)間不一樣，對(duì)身體的影響卻有那么大差別！

更扎心的是，實(shí)驗(yàn)中的「晚進(jìn)食」方案還是嚴(yán)格按照 16:8 輕斷食法執(zhí)行的。但現(xiàn)實(shí)中很多人不光吃飯晚，還有各種加餐，小零食奶茶不間斷，身體的代謝變化可能要更加明顯。

總之，這項(xiàng)研究揭開(kāi)了一個(gè)殘酷的真相：

不過(guò)是吃飯時(shí)間晚了點(diǎn)，或者睡前沒(méi)忍住加了個(gè)餐，就跟打開(kāi)了潘多拉魔盒似的，觸發(fā)的身體代謝通路條條通肥胖。

如果長(zhǎng)期違背晝夜節(jié)律進(jìn)食，很可能會(huì)慢慢變成所謂的「易胖體質(zhì)」——更愛(ài)吃，吃進(jìn)去的也更容易長(zhǎng)在身上。

老話(huà)說(shuō)，馬無(wú)夜草不肥 ，看來(lái)人其實(shí)也一樣。

光長(zhǎng)胖還沒(méi)完。

夜里加班的朋友，更要小心吃飯?zhí)淼膫?/h2>

需要經(jīng)常倒夜班的人，患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)明顯升高。過(guò)去很多學(xué)者認(rèn)為，這與睡眠作息紊亂有很大的關(guān)系。

去年一項(xiàng)研究卻發(fā)現(xiàn)，這個(gè)鍋可能主要得讓夜宵背[3]。夜宵是夜班的標(biāo)配，不吃點(diǎn)東西寬慰腸胃怎么熬過(guò)這漫漫長(zhǎng)夜呢？

這幫科學(xué)家又要奪人所愛(ài)了。

在實(shí)驗(yàn)中，兩組志愿者都「上夜班」，但一組吃夜宵，另一組不吃夜宵，僅在白天吃飯。結(jié)果：

吃夜宵的那組，第二天早餐后血糖和胰島素水平明顯不正常；

不吃夜宵的那組啥事沒(méi)有，曲線(xiàn)做出來(lái)跟上白班的正常人幾乎一致。

圖片來(lái)源：參考文獻(xiàn)[3]黑色曲線(xiàn)為正常白天上班時(shí)的餐后血糖、胰島素波動(dòng)，作為參照。

這意味著，違背晝夜節(jié)律進(jìn)食可能會(huì)損害糖耐量和胰島素敏感性，進(jìn)而增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。就算睡眠不規(guī)律，只要把飲食限制在白天，也能在很大程度上減少身體的代謝異常。

夜宵還可能影響人的情緒，讓人陷入 emo。

有數(shù)據(jù)顯示，倒夜班的人患抑郁癥和焦慮癥的風(fēng)險(xiǎn)要明顯高出常人，這也跟太晚進(jìn)食有很大關(guān)系。

吃夜宵會(huì)導(dǎo)致輪班工作者的抑郁情緒水平提高 26.2%，焦慮情緒水平提高16.1%，但如果僅在白天進(jìn)食，就不會(huì)誘發(fā)這些情緒變化。[4]

為什么只是吃了頓夜宵，或者晚飯吃得晚了點(diǎn)，就會(huì)給身體帶來(lái)這么多糟糕的影響？

食物代謝有晝夜節(jié)律，推薦睡前 4 小時(shí)，吃完最后一餐

為了適應(yīng)地球 24 小時(shí)的明暗循環(huán)，我們的身體里進(jìn)化出了一個(gè)內(nèi)置的生物鐘，時(shí)刻調(diào)整著內(nèi)分泌和代謝。

它編碼在我們基因里，存在于各種器官、組織、細(xì)胞中。

圖片來(lái)源：站酷海洛

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，晝夜節(jié)律會(huì)對(duì)身體的方方面面產(chǎn)生影響，飲食也是。

就像夜間的光線(xiàn)會(huì)擾亂大腦的褪黑素分泌、影響睡眠，錯(cuò)誤的進(jìn)食時(shí)間同樣會(huì)擾亂身體的時(shí)鐘，破壞新陳代謝平衡。

根據(jù)現(xiàn)有研究，更好的做法可能是白天吃飯，晚上閉嘴。

但「幾點(diǎn)吃飯」很多時(shí)候并不由自己說(shuō)了算，而是與每個(gè)人的生活方式，以及社會(huì)的運(yùn)轉(zhuǎn)節(jié)奏息息相關(guān)。

在朝九晚五的年代，人們通常六點(diǎn)前就吃完了晚飯，十點(diǎn)都要洗洗睡了。

而快節(jié)奏的現(xiàn)在，工作時(shí)間的多樣性大大增加，各種夜間的工作、娛樂(lè)、加班……讓很多人的進(jìn)食時(shí)間整個(gè)兒后移，晚飯推到了七八點(diǎn)吃，熬夜餓了再整點(diǎn)兒夜宵。

讓大家晚上不吃東西，真的太難了。咋辦呢？

我們可以試著把吃飯時(shí)間盡量往前推，最好在睡前 4 小時(shí)吃完最后一餐，為身體留出足夠的靜息時(shí)間，讓它們做晚上該做的事。

至于夜宵，偶爾一兩頓問(wèn)題不大，如果成為常態(tài)，身體可就要哭咯～

參考文獻(xiàn)

[1]Hepler C, Weidemann BJ, Waldeck NJ, Marcheva B, Cedernaes J, Thorne AK, Kobayashi Y, Nozawa R, Newman MV, Gao P, Shao M, Ramsey KM, Gupta RK, Bass J. Time-restricted feeding mitigates obesity through adipocyte thermogenesis. Science. 2022 Oct 21;378(6617):276-284. doi: 10.1126/science.abl8007. Epub 2022 Oct 20. PMID: 36264811.

[2]Vujovi? N, Piron MJ, Qian J, Chellappa SL, Nedeltcheva A, Barr D, Heng SW, Kerlin K, Srivastav S, Wang W, Shoji B, Garaulet M, Brady MJ, Scheer FAJL. Late isocaloric eating increases hunger, decreases energy expenditure, and modifies metabolic pathways in adults with overweight and obesity. Cell Metab. 2022 Oct 4;34(10):1486-1498.e7. doi: 10.1016/j.cmet.2022.09.007. PMID: 36198293.

[3]Chellappa SL, Qian J, Vujovic N, Morris CJ, Nedeltcheva A, Nguyen H, Rahman N, Heng SW, Kelly L, Kerlin-Monteiro K, Srivastav S, Wang W, Aeschbach D, Czeisler CA, Shea SA, Adler GK, Garaulet M, Scheer FAJL. Daytime eating prevents internal circadian misalignment and glucose intolerance in night work. Sci Adv. 2021 Dec 3;7(49):eabg9910. doi: 10.1126/sciadv.abg9910. Epub 2021 Dec 3. PMID: 34860550; PMCID: PMC8641939.

[4]Qian J, Vujovic N, Nguyen H, Rahman N, Heng SW, Amira S, Scheer FAJL, Chellappa SL. Daytime eating prevents mood vulnerability in night work. Proc Natl Acad Sci U S A. 2022 Sep 20;119(38):e2206348119. doi: 10.1073/pnas.2206348119. Epub 2022 Sep 12. PMID: 36095195; PMCID: PMC9499546.

關(guān)鍵詞： 晝夜節(jié)律 基因表達(dá) 參考文獻(xiàn)