睡不好，后果很嚴重

3月21日是世界睡眠日。睡眠和我們的生活息息相關。這個看似“沉默”的朋友，其實還影響著我們的健康。

【資料圖】

協(xié)和醫(yī)院副教授黃金莎說，睡眠不好確實容易導致不良的后果，比如白天嗜睡、精神差，全身乏力、情緒不佳、脾氣煩躁等等，長期失眠還容易伴發(fā)很多慢性疾病，如焦慮癥、抑郁癥，還容易導致肥胖、增加心腦血管疾病的風險等等。除此之外，長期失眠還容易導致工作差錯、降低工作效率，出現意外傷害等不良后果。

那么睡多少才不算失眠呢？世衛(wèi)組織給出的成年人健康睡眠時間一般推薦7-9小時，年長的人睡眠時間可以相對縮短。但也有部分人群，即便只睡6小時也可以算作正常，只要睡眠后第二天精力充沛，沒有疲乏、犯困等癥狀，都可以算是正常的睡眠時間。歷史上，就有很多偉人屬于這一部分人群，據說達芬奇、丘吉爾、撒切爾夫人都是這類“短睡眠者”。然而，另有一部分人群，天生即需要更多的睡眠時間來恢復精力，每天要睡到10小時或者以上才能夠解乏，但只要夜間睡眠質量好，睡足后精力充沛，也都屬于正常范圍。

什么樣才算是失眠？

在醫(yī)學上，失眠是這樣定義的：“失眠是以頻繁而持續(xù)的入睡困難或睡眠維持困難并導致睡眠滿意度不足為特征的睡眠障礙，往往伴隨著困擾或者伴隨著家庭、社會、職業(yè)、學業(yè)或者其它重要功能的損害”。所以，首先得有經常的入睡困難、夜間易醒或者早醒，另外，還得對您的日常生活、工作、學習造成一定的困擾。一般來說，上床后30分鐘左右能睡著都算正常，夜間正常人也會醒來，但是如果一夜清醒次數小于等于兩次，清醒的時間不超過30分鐘，也都是正常的。

失眠有很多的分類方法，最簡單的就是分為急性失眠、慢性失眠及其他類型的失眠，這也是目前國際上公認的失眠分類方法。大于三個月，每周失眠大于等于三次的，一般認為是慢性失眠障礙。而少于三個月的則稱為急性失眠障礙。但這種分類方法沒有詳細區(qū)分失眠的原因，具體原因的尋找還需要根據醫(yī)生的訪談、臨床經驗、體檢、實驗室檢查和一些神經精神量表來確定，因為失眠有時候是其他疾病包括一些情緒障礙的外在表現。

至于季節(jié)性失眠，醫(yī)學上目前沒有再刻意強調此類失眠類型，但是季節(jié)的變化、陽光的明暗變化、日照的時間長短、氣壓氣溫的變化都對睡眠存在一定的影響，這或許是季節(jié)性失眠的原因。

網上吹捧的助睡攻略靠譜嗎？

很多失眠的朋友們都在朋友圈和網上找尋各種解救的辦法，如4-7-8呼吸法、睡眠噴霧、睡眠精油，這些網上流行的改善失眠法，是否真實有效？還值得商榷。

4-7-8呼吸法，是通過氣息的調整，將注意力吸引至呼吸節(jié)律，避免其他思想雜念，對一部分失眠的患者有效，但真要做好，難度也比較大，甚至有失眠的患者使用這一方法之后，反而更加焦慮，擾亂了自然的呼吸節(jié)律，情緒更加緊張，無法入睡。但這個治療方法和醫(yī)生使用的治療失眠的漸進式肌肉放松、指導式想象、生物反饋、冥想、意向訓練等方法有異曲同工之妙，可以作為一個嘗試，但最好請專業(yè)人士指導。另外，目前很多APP上有一些付費的指導項目，通過音頻及視頻教學，輔導大家進行肌肉放松、教會大家正念冥想的方法，可以作為一個嘗試，但此類網絡產品處于剛剛興起的階段，教學資質缺乏監(jiān)管、來源魚龍混雜，并且質量及隨訪也受網絡教學及授課方式的限制，療效難以保障，還需大家睜大眼睛，仔細甄別。

而至于睡眠噴霧、精油則是一些植物提取物，并非臨床使用的治療藥品，所以，有些并未通過真實有效的臨床試驗，是否真有產品說明書上鼓吹的安全有效，還值得深究。

鏈接

趕走失眠的正確做法

一些生活注意事項，可以幫助減少一些失眠的誘發(fā)因素，培養(yǎng)更健康的生活作息。

1. 午飯后避免咖啡、可樂、濃茶、紅牛、奶茶等興奮性飲料，睡前6小時不喝酒，睡前避免吸煙。

2. 下午或者晚點時間可以進行溫和的體育鍛煉，快走、慢跑、太極、八段錦、五禽戲、瑜伽等等，睡前3小時避免劇烈的運動鍛煉。

3. 睡前1小時可在昏暗的燈光下通過深呼吸，燈光下的伸展運動、瑜伽，聽放松的音樂等進行放松，使自己從白天的壓力中放松下來，提高睡眠質量。

4. 睡前不看連續(xù)劇、小說，禁止打麻將、撲克或者其他易興奮的游戲。電視不能幫助睡眠，反而會促進警覺，讓人清醒，玩手機和上網同樣不利于睡眠。

5. 睡前避免攝入過多的液體或食物，太飽或者饑餓均影響睡眠。

6. 保持臥室環(huán)境安靜、整潔、舒適，光線及溫度適宜。如果早醒，最好裝上遮光窗簾，避免光線照射影響睡眠。

7. 白天避免過多的小睡，午睡不要超過半小時，下午一點半前完成午睡。晚上睡不好，白天千萬不要補瞌睡，補瞌睡只會打亂睡眠結構，讓身體的節(jié)律紊亂，破壞晚上正常的睡眠。

8. 將臥室僅僅當做睡覺的地方，如果長期在床上玩手機或者工作，會形成條件反射，反而加重睡眠障礙。

9. 如果臥床后20分鐘仍無法入睡，則應離開臥室進行一些放松的活動，如聽音樂（不帶歌詞的器樂曲、中外抒情歌曲等），直到感覺有睡意再返回臥室睡覺。如果仍然睡不著，也應該離開床，并且無需看表，這只會增加焦慮。房間里面也盡量不要放鐘表，看時間只會增加你的焦慮情緒。

10. 無論前一天晚上睡眠如何，第二天都在同一時間起床（包括周末），以建立良好的晝夜節(jié)律。盡可能不熬夜，第二天不補睡、不懶床。

關于睡眠的認識誤區(qū)

誤區(qū)一：安眠藥有很大副作用，堅決不能吃，并且開始吃就無法戒斷藥物

能不吃藥入睡當然很好，但是很多時候我們通過各種物理治療方法、各種生活節(jié)律的調整都無法達到有效而充足的睡眠，并且導致了我們的日間生活障礙，那就只能通過醫(yī)學手段進行干預了。目前，臨床上使用的藥物，都是通過有效的臨床試驗，證實了其安全性和有效性才在臨床上正式使用的，即便有可能存在副作用，也可以通過醫(yī)生的積極觀察和處理進行改善和消除。以前使用的部分改善失眠的藥物確實存在依賴性問題，但近年來，有依賴性更小、安全性更高的新藥出現，只要在醫(yī)生的正確指導下使用，都比較安全。

誤區(qū)二：睡前飲酒有助睡眠

錯誤，飲酒只是通過短時的鎮(zhèn)靜作用改善了睡眠，但反而容易導致睡眠淺、睡眠質量不佳和早醒。研究發(fā)現，飲酒后的睡眠結構和正常的睡眠結構有差別，這種睡眠結構更類似于淺睡眠，甚至有時候腦電的活動比清醒時還活躍，不利于人體精力的恢復。并且長期反復飲酒，誘導睡眠的酒精劑量會越來越大，進而造成酒精依賴和慢性酒精中毒性腦病等疾病。因此，期望通過酒精麻痹自己，萬萬不行。

誤區(qū)三：沒瞌睡是沒累著，睡前進行劇烈運動有助睡眠

這句話只有一半有道理，睡眠確實與體力勞動有關系。實際生活中，我們發(fā)現，體力勞動者的睡眠往往好于腦力勞動者，這和體力勞動增加了腺苷產量是息息相關的。體力勞動和鍛煉可以增加腺苷的產生，這是對睡眠有益的神經遞質，可以幫助我們改善睡眠。但什么時候的運動鍛煉更適合呢，最好的時間是下午或者傍晚的時候，而不是睡覺之前的1至2小時。并且推薦的是相對溫和的有氧運動，太劇烈的運動以及競技類的體育運動反而會導致人體興奮性過高，更不利于入睡了。（全媒記者 胡蔓 通訊員 彭錦弦）

名醫(yī)檔案

黃金莎

華中科技大學同濟醫(yī)學院附屬協(xié)和醫(yī)院神經內科副教授、副主任醫(yī)師，擅長睡眠障礙及帕金森病診斷治療，腦電圖及多導睡眠圖的操作及判讀。中國老年學和老年醫(yī)學學會睡眠科學分會副主任委員，中國老年學和老年醫(yī)學學會睡眠科學分會“中國注冊多導睡眠技師”特聘講師，湖北省睡眠研究會第一屆常務理事兼副秘書長。

來源： 湖北日報

關鍵詞： 體力勞動 分類方法 睡眠障礙